Vitamine e minerali: le loro funzioni e in quali alimenti si trovano

Quali sono le vitamenie e i minerali important per il nostro benessere? In quali ci si trovano? Scopriamolo insieme. Inoltre curiamoci con le spezie.



LE FUNZIONI DELLE VITAMINE E IN QUALI ALIMENTI TROVARLE

Proteggiamo il cervello con le vitamine: Alcune vitamine sono strettamente coinvolte nel funzionamento dei neuroni e delle altre cellule cerebrali.
Le vitamine del gruppo B (presenti in cereali, carne e pane) convertono i carboidrati e i grassi in energia per il cervello e costruiscono le cellule dei nervi mantenendole sane. In particolare le Vitamine B3, B6, acido folico, B12, niacina e vitamina C hanno un effetto sulla sintesi e sul metabolismo dei neurotrasmettitori. Senza le vitamine B3, B6, C, il triptofano non si trasforma in serotonina.
Il bollito di carne è un ottimo rifornimento di vitamina B2, la quale, sebbene resista bene al calore, è idrosolubile e quindi può andare facilmente persa nell’acqua di cottura: è bene dunque ricordarsi che 1/3 della vitamina B2 si trova nel brodo!


A - RETINOLO
"Buon occhio buon cervello". Il Retinolo interviene nella sintesi dei pigmenti visivi, nel controllo della differenziazione e della proliferazione delle cellule durante la vita fetale, a livello dell’insieme delle cellule della pelle (epiteliali) o delle frazioni ghiandolari. La molecola della vitamina A, più precisamente il suo precursore, il betacarotene, contribuisce a stabilizzare le membrane biologiche.

Dove trovarla: Gli alimenti di origine animale forniscono direttamente la vitamina A in forma finita, mentre quelli di origine vegetale contengono un precursore che deve essere trasformato dall’organismo (quella di origine animale è quindi 6 volte più efficace della provitamina A di origine vegetale). Si trova prevalentemente nel fegato, nel latte, nel burro, nelle uova e nel pesce; nelle verdure verdi, nelle carote, nei tuberi colorati, nei frutti gialli e arancione.

B1 - TIAMINA
"Energia". La presenza di Tiamina consente al cervello di utilizzare il glucosio, assicurando la produzione di energia. La carenza prolungata per 6 giorni di tale vitamina in giovani adulti procura sintomi di stanchezza, intelligenza affievolita, irritabilità e crampi.

Dove trovarla: La tiamina si trova prevalentemente nelle germe di grano, nelle carni quali maiale (costina, arrosto, filetto e costata), nei prosciutti, nei legumi (lenticchie secche e fagioli bianchi).

B2 - RIBOFLAVINA
"Il cervello ragionevole". La Riboflavina è responsabile di una certa armonia fisiologica, poiché favorisce l’efficacia di altre vitamine (soprattutto B1 e B3), rendendo “comunicativi i neuroni”; la sua presenza garantisce anche una bella pelle e delle mucose efficienti (tanto delle labbra e della lingua che delle parti intime); inoltre rinforza gli occhi.

Dove trovarla: La vitamina B2 si trova soprattutto nel fegato (che ne è l’alimento più ricco), seguito da altre frattaglie, dai formaggi, dalle uova e dalla carne. È una vitamina molto robusta, ma è idrosolubile e molto sensibile alla luce (così se il latte viene esposto per due ore alla luce solare la perdita può raggiungere gli 8/10).

B3 - NIACINA
"Un carattere equilibrato". La Niacina (o vitamina PP o B3) è la vitamina della seduzione, suscitata dall’aspetto del corpo e dal funzionamento equilibrato e intelligente dello stesso. Grazie a lei la pelle (soprattutto del viso, del collo e degli arti), l’intestino, il sangue e la psiche sono in perfetta forma. Carenza di B3 causa la pellagra (da cui vitamina PP ovvero Previene Pellagra), termine che letteralmente significa pelle ruvida (pelle agra), un tempo definita anche il “mal della testa” a causa dei suoi effetti psichiatrici (di tipo psico-nevrotico e confusionali); i suoi sintomi oggi sono riassunti nelle 3D: demenza, dermatite, diarrea. Il precursore della vitamina B3 è il triptofano, un particolare tipo di aminoacido.

Dove trovarla: La vitamina B3 (ovvero il suo precursore, il triptofano) si trova prevalentemente nei seguenti: fegato, pollame e coniglio, seguiti da lenticchie, carne e alcuni pesci.

B5 - ACIDO PANTOTENICO
"Per tutti i nervi". L’Acido Pantotenico (o vitamina B5) garantisce dinamismi, nervi saldi intelligenza viva, digestione efficiente e armoniosa, nonché una chioma scintillante! Ha il vantaggio di sollevare anche l’umore. In termini generali attiva il metabolismo dei tessuti.

Dove trovarla: Come indica il nome (patos =ovunque) la B5 è presente in numerosi alimenti, per questo le carenze di B5 sono rare. Tuttavia prevalentemente presente nei seguenti alimenti: fegato, rosso dell’uovo, salmone, anguria.

B6 - PIRIDOSSINA
"Cellule grigie socievoli". La Piridossina consente di superare l’astenia, di vincere l’irritabilità e di evitare la depressione. La concentrazione di B6 nel cervello è 100 volte superiore rispetto al sangue: grazie a lei il sangue svolge al meglio il proprio ruolo e irrora efficacemente il cervello, rendendo sane pelle e mucose; in generale garantisce una buona comunicazione grazie all’elaborazione di neuromediatori.

Dove trovarla: Gli elementi più ricchi di B6 sono: salmone, prosciutto, cervella e fegato, lenticchie e fagioli bianchi.

B8 - BIOTINA
"Il tono". La Biotina (vitamina H o B8) evita la stanchezza e la perdita di appetito; rende inoltre unghie, pelle, ciglia, sopracciglia e capelli lucenti. Il suo contributo come coenzima è particolarmente importante per il metabolismo dei glucidi e dei lipidi.

Dove trovarla: Gli alimenti più ricchi di B8 sono i seguenti: fegato, pollo, uova, latticini, ortaggi, frutta fresca e secca. Le carenze di biotina sono rare, ma possono essere legate ad un consumo eccessivo dell’albume dell’uovo crudo, che contiene avidina, un antagonista della biotina. La cottura dell’uovo, tuttavia, libera la biotina.

B9 - ACIDO FOLICO
"Cervello in forma e buona memoria". L’acido folico garantisce un buon sonno e una buona memoria, evita irritabilità e affaticamento; consente inoltre al sangue di ossigenare bene gli organi. In generale è responsabile del regolare svolgimento di tutte le divisioni e moltiplicazioni delle cellule e della loro crescita. Partecipa a tutti i sistemi in fase di costruzione o che presentano un rinnovamento rapido: primo fra tutti l’embrione e il feto. Un deficit di B9 determina il rischio di malformazioni, di disturbi o ritardo nello sviluppo cerebrale; nelle persone anziane diminuisce l’attività intellettuale. La sua attività è sempre associata a quella della B12.

Dove trovarla: Alimenti ricchi di acido folico sono il fegato, l’uovo e diverse verdure verdi (spinaci, porro, lenticchie,ravanelli, asparagi, broccoli, cavolfiore), il mais, i ceci, i cavoli e le castagne.

B12 - COBALAMINA
"Serenità del sangue e del sistema nervoso". La Cobalamina favorisce vivacità intellettiva, dinamismo del cervello e del corpo. La carenza produce disturbi neurologici, psichici e alterazioni ematiche.

Dove trovarla: È una vitamina presente quasi esclusivamente in alimenti di origine animale: carne, uova, crostacei, pesce, latte e derivati.

C - ACIDO ASCORBICO
"Dinamismo delle comunicazioni tra neuroni". L’Acido Ascorbico ha un potente effetto tonificante e interviene negli ambiti più disparati: dalla funzione ormonale, surrenale, tiroidea e sessuale, alla biodisponibilità del ferro, glucidi, lipidi, proteine e aminoacidi; nel metabolismo muscolare e cerebrale, nel controllo dell’ossificazione, nella lotta contro le infezioni batteriche e virali, nei meccanismi delle difese immunitarie.
Modula inoltre le risposte endocrine e allergiche (intervenendo nel metabolismo dell’istamina). “Ascorbico” significa che si oppone allo scorbuto, che compare quando frutta e verdura cruda mancano dalla dieta per un lungo periodo (dai tre ai sei mesi): questa malattia provoca dolori alle articolazioni, emorragie dei capillari che irrorano le mucose, la riapertura di vecchie piaghe, la perdita di peso, disturbi dell’ossificazione, alterazione delle gengive, spossatezza, minore resistenza alle infezioni e violenti dolori.

Dove trovarla: La maggior parte della vitamina C viene fornita dalla frutta (arance, limoni e ribes nero) e dalla verdura (cavolo, cavolfiore, cavolini di Bruxelles e broccoli), ma non dalla carne né dalle frattaglie, ad eccezione del fegato e dei salumi, che possono contenerne un’apprezzabile quantità.

D
"Amica del calcio". Ha un ruolo preponderante nell’ossificazione delle 208 ossa del corpo umano, grazie alla sua azione sul metabolismo del calcio (e del fosforo); la sua prima funzione è quella di aumentare l’assorbimento digestivo del calcio, ma interviene anche quando questo si deposita nella cellula ossea sotto forma di fosfato di calcio; ne regola anche l’eliminazione per via renale. In caso di deficit di vitamina D si richiamano patologie quali il rachitismo, l’osteomalacia e l’osteoporosi. Previene l’invecchiamento del cervello e le malattie dovute all’età; migliora le abilità di linguaggio e di attenzione.

Dove trovarla: Contenuta nel latte, nello yogurt, in alcuni cereali e nel pesce, oltre che nelle verdure come i cavoletti di Bruxelles, i broccoli e gli spinaci.

E
"Preserva il grasso buono. Neuroni inossidabili". È un potente antiossidante, che aiuta a proteggere i neuroni o cellule nervose, proteggendole dall’invecchiamento, preserva l’intelligenza e la fertilità. Inoltre la vitamina E proteggerebbe dal rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer e di Parkinson; protegge le cellule celebrali dai danni dei radicali liberi.

Dove trovarla: La vitamina E si trova nei condimenti per insalata a base d’olio d’oliva, nei semi (compresi quelli di girasole), nella frutta secca (arachidi, mandorle) e nei cereali integrali. Il cavolo, gli spinaci e i broccoli sono ottime fonti di vitamina E e acido folico.
L’avocado è un’ottima fonte di vitamina E, quindi ricco di antiossidanti, oltre a contenere anche elevate quantità di vitamina C, la quale è contenuta in grandi quantità anche nei broccoli, nel pomodoro, nel peperone rosso, nei frutti di bosco e negli agrumi; aiuta a prevenire la formazione di radicali liberi e a preservare la funzionalità cerebrale, migliorando la struttura dei vasi sanguigni. La vitamina E aiuta inoltre il coordinamento, la memoria e l’equilibrio e nutre il cervello.



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I MINERALI LE LORO FUNZIONI E IN QUALI ALIMENTI TROVARLI
Tra i minerali più importanti vi sono: il selenio (presente nelle noci), che potenzia l’azione antiossidante della vitamina E; il magnesio (presente nelle verdure a foglia verde), che favorisce le funzioni cerebrali; il ferro (presente nella carne), essenziale per trasportare ossigeno.


CALCIO
"Scheletro e cervello". Il calcio mineralizza le ossa e garantisce il buon funzionamento elettrico del cervello, nonché una buona trasmissione degli ordini tra cervello e nervi.

Dove trovarlo: Quasi i 2/3 del calcio vengono forniti dal latte e dai latticini, ma non tutti i formaggi ne contengono la stessa quantità.

FERRO
"Energia per il cervello e nel cervello". Ossigena le cellule grigie: permette lo spostamento dei globuli rossi che trasportano ossigeno al cervello; il ferro è tratto necessariamente dagli alimenti. Spesso un affaticamento nervoso o una malattia che si protrae a lungo, possono avere alla base una carenza di ferro. Contribuisce al potenziamento di un’intelligenza vigorosa.

Dove trovarlo: Contenuto nella carne e nelle uova, il ferro della carne viene correttamente assorbito dalla digestione (circa il 25-30%), a differenza di quello dei vegetali (alla braccio di ferro per intenderci) che si rivela meno efficace (circa il 2-3%).


MAGNESIO
"Nervi rilassati". Oligoelemento coinvolto nella spasmofilia, disturbo caratterizzato dalla tetania (spasmo, contrazione forzata e involontaria dei muscoli). La carenza colpisce i nervi.

Dove trovarlo Contenuto soprattutto nel cioccolato, bietole, spinaci, cozze, lenticchie, fagioli bianchi, lumache e frutti di mare.

ZINCO
"Conoscere e apprezzare il gusto". Svolge un ruolo fondamentale nel migliorare la memoria e le competenze di pensiero. Coinvolto nei meccanismi della percezione del gusto e dell’olfatto.

Dove trovarlo: Contenuto nel pesce (soprattutto le ostriche), nelle bistecche e nel fegato di pollame.

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ERBE E SPEZIE
Recenti ricerche hanno dimostrato che:

Il Basilico (Ocimum Basilicum), pianta aromatica dalla parvenza regale, considerata dalla tradizione come uno dei “profumi del re”, ha un ruolo importante nella prevenzione delle ischemie e nel miglioramento delle disfunzione motorie dovute a traumi.

L’origano (Origanum), pianta aromatica buon repellente per le formiche, ha proprietà antiossidanti e citoprotettive, tanto da potere essere utilizzata come elemento additivo nella cosmesi. Ha azione calmante, favorisce il sonno, placa la nausea e aiuta le digestioni difficili.

Il Rosmarino (Rosmarinus Officinalis), pianta aromatica che pare intervenire nella modulazione del tono dell’umore come agente antidepressivo.

Lo Zafferano (Crocus Sativus), è ricco di carotenoidi ed è utile per placare l’ansia.

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I testi sono stati forniti da PROGETTO FIDANS La Fondazione Internazionale per il Sostegno della Ricerca in Psichiatria presenta FIDANS, un progetto sui disturbi d’ansia e da stress.
Sperimentare ansia e stress fa parte della vita quotidiana di tutti noi ed è un aiuto fondamentale per prendere decisioni efficaci. Quando questi stati mentali sono patologici limitano la libertà di azione e di scelta dell’individuo, diventando invalidanti.
FIDANS è sensibile a questi temi e promuove azioni finalizzate a rendere consapevoli le persone che soffrono per tali limitazioni, indirizzandole verso una corretta soluzione e garantendo loro il diritto umano a lottare per la propria felicità e libertà così da raggiungere il benessere mentale. Lo staff Fidans organizza periodicamente degli incontri gratuiti aperti al pubblico in cui esperti del settore trattano le tematiche dei disturbi di ansia e da stress. Se volete essere sempre aggiornati sulle nostre attività seguiteci sul sito www.fidans.it.

Comitato Organizzativo: Dott.sa Claudia Robustelli Direzione Scientifica: Prof. Giampaolo Perna, Dott.sa Emanuela Folliero, Dott.sa Tatiana Torti

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2013-01-09 16:24:05 - News

Fonte: Fondazione Internazionale per il Sostegno della Ricerca in Psichiatria presenta FIDANS